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Que todos sabem que caminhar é importante, não temos dúvidas, mas nem todos optam por caminhar. Se tivermos que ir até a padaria, a farmácia, buscar o filho na escola e essas distâncias forem maiores que dois quarteirões esqueçam, o carro sairá da garagem.
As desculpas para não praticar tal ação são diversas.. “as calçadas estão ruins”.. “não tenho tênis apropriado”… “E o perigo de ser assaltado?”… Mas todos se esquecem dos clubes, parques, praças, etc.. e deixam de praticar os exercícios que, consequentemente, serão lembrados quando a famosa “idade chegar”…
Caminhada é uma das atividades mais simples de se praticar, devido à praticidade do exercício, sendo indicada para as pessoas sedentárias, hipertensas ou diabéticas, pois apresenta pouquíssimo índice de lesões.
Para efeito de condicionamento físico, a caminhada deve durar de 30 a 60 minutos, sem incluir o aquecimento e a fase de desaquecimento. Para iniciantes, o indicado é caminhar de 3 a 5 vezes por semana conforme capacidade de seu corpo. O numero diário de sessões semanais podem ir aumentando conforme o condicionamento físico aumenta, podendo chegar aos 60 minutos diários.
Mas, para todo exercício físico, seja ele forte ou fraco, deve-se ficar atento a algumas dicas:
- Antes de caminhar, coma algo leve e de fácil digestão (frutas, iogurte, etc..).
- Utilize roupas confortáveis, leves e claras.
- Utilize boné para proteção contra o sol.
- Protetor Solar é indispensável.
- Utilize calçado apropriado, evitando lesões.
- Não inicie a atividade rapidamente, aqueça o corpo antes.
- Respeite seus limites.
- Beba muito líquido.
A postura também é um grande fator contra dores musculares e problemas de coluna, por isso atenção:
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Cabeça: Dirigida para frente com o queixo paralelo ao chão.
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Ombros: Para trás, sem forçar a coluna.
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Peito: Elevado e expandido.
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Músculos abdominais: Levemente contraídos.
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Coluna Lombar: Suavemente curvada para dentro.
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Braços: Movimentos naturais
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Pés: Apoiados primeiro no calcanhar, depois na planta e por fim na ponta.
Boa caminhada.
Fonte: Revista da Indústria – Out/08
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Vantagens:
- Possibilita fortalecimento muscular sem hipertrofia.
- Treina a coordenação motora.
- Proporciona grande consciência corporal.
Riscos:
- Se praticada sem orientação, pode provocar lesões nos grupos musculares trabalhados, e também problemas de postura e nas articulações.
Período mínimo para fazer efeito
- As melhoras já começam a ser sentidas depois de um mês de ginástica, se o treino for feito pelo menos três vezes por semana.
Gasto calórico médio:
- O gasto calórico em uma aula de ginástica localizada é baixo, ficando em torno de 200kcal/h. Para quem quer perder peso, o ideal é combinar a ginástica localizada com algum exercício aeróbico (como a caminhada ou a bicicleta).
Quem deve fazer:
- O esporte é indicado para pessoas todas as pessoas que desejam fortalecer sua musculatura, e pode ser adaptado, com a devida orientação, para pessoas com problemas de coluna, de joelho, etc.
Precauções:
- Usar roupas leves e que facilitem os movimentos.
- Prestar toda a atenção às posturas corretas.
- Evitar a sobrecarga sobre a musculatura.
Dicas do especialista
Quem quiser começar a ginástica localizada deve fazer uma avalação médica e ter consciência dos limites do seu corpo. Pessoas que nunca praticaram este tipo de ginástica não devem começar sozinhas, e sim com o acompanhamento de um professor de educação física.
Patrícia Bocanera(Professora de Ginástica Localizada da Academia Runner, em São Paulo).
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Um excelente exercício aeróbico, e que auxilia na eliminação das calorias indesejáveis.
A caminhada funciona como um ponto de escape para o stress. Isso ocorre porque toda vez que necessitamos resolver algum problema, nosso corpo se prepara para a ação, porém com os reflexos da vida moderna a maioria das soluções provém das decisões mentais e com isso o organismo fica quase sempre em regime de tensão preparado para a explosão física que raramente é consumada.
Uma caminhada de 30 minutos em passo acelerado é responsável pelo aumento da circulação sangüinea por todo o corpo. Este processo metaboliza os hormônios de defesa produzidos em situações de estresse com isso aliviando a tensão.
O uso de técnicas corretas é fundamental:
- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.
- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.
- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.
- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.
- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.
- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.
- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.
- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.
- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.
