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Está chegando o verão. Época em que as pessoas invadem as academias para intensificar os exercícios e entrar em forma para a estação mais animada do ano. Essa também é a época em que as pessoas que estão fora de forma correm para diminuir o prejuízo.
O fato de não ter dinheiro ou tempo para praticar alguma atividade física não é mais desculpa para sair do sedentarismo. Em São Paulo, existem uma infinidade de parques e ruas arborizadas, excelentes para caminhar e arriscar uns trotes. No entanto, cuidado ao tomar a iniciativa de se exercitar por conta própria sem a ajuda de um profissional. Sair por aí praticando qualquer esporte sem se precaver com a dieta, vestimenta e, principalmente, alongar-se da maneira adequada, podem causar graves lesões. Durante toda a minha carreira, contei com a ajuda do ortopedista Eraldo Rabello, que fez parte da comissão médica da CBV durante vários anos, e que sempre me orientou em relação aos alongamentos, extremamente importantes para que durante a prática de qualquer exercício, não ocorra nenhuma lesão.
Abaixo, algumas dicas de alongamentos que, neste final de ano, farão a diferença e contribuirão de forma positiva com o bem estar do seu corpo para aproveitar bem o verão:
* Alongamento em pé:
- Estenda os braços a frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Através desse alongamento, você irá alongar os braços (tríceps e antebraço e as costas).
- Eleve os braços para cima e entrelace os dedos. Em seguida desça para o lado e fique parado por vinte segundos. Repita o movimento no outro lado. (trabalha a lateral do corpo).
- Segure um dos pés de encontro às nádegas, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
- Com as pernas estendidas, leve o tronco a frente como se fosse tocar às mãos no chão. (alonga as costas).
- Faça movimentos circulares com a cabeça, para um lado e para o outro.
* Sentado:
- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).
* Deitado:
- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
Pode não parecer, mas alongar-se antes de qualquer atividade física significa maior rendimento de seu treino, diminuindo de forma consideravél o risco de contusões.
Por: MARCELO NEGRÃO (Campeão Mundial de Volleybal pela seleção Brasileira.)
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1- Aumente o consumo de fibras e água para um melhor funcionamento do intestino (no mínimo 8 copos por dia).
2- Pratique atividade física com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal).
3- Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.
4- Mastigue devagar – A pessoa que come rápido pode acaba engolindo ar junto com a comida o que além de prejudicar a digestão, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.
5- Evite alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
6- Evite alimentos gordurosos – a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrintestinal favorecendo aumento de seu volume.
7- Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá (de salsa, gengibre, canela).
8- Atenção ao leite – Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.
9- Evite frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca, pois possuem sorbitol em sua composição que fermenta no organismo provocando gases.
10- Evite líquidos durante as refeições, pois dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga.
Todos devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que provocam barriga. Deve-se evitar pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras, legumes, verduras e frutas.
Pessoas magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha, estas devem-se em primeiro lugar pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada.
Vai chegando o inverno e os programas ficam cada vez mais calóricos. Nada melhor que no friozinho ficar debaixo das cobertas, assistindo filme e tomando um chocolate quente, ou ficar em frente a uma lareira comendo fondue com os amigos, não é? Realmente, o cardápio do inverno é muito atraente, a vontade de consumi-lo então é ainda mais.
Porém, se não trocarmos o fondue por uma sopinha light, o chocolate quente por um chazinho e o cobertor por uma atividade física, vamos chegar na primavera “rolando”.
Poucos sabem, mas o inverno é a estação mais propícia para se queimar calorias rapidamente. No frio, nosso corpo produz mais calor para conseguir manter a temperatura média de 36,6 ºC. Para que esse calor seja produzido há um aumento no gasto de “combustível”, que é obtido através das gorduras acumuladas.
Se além de fecharmos a boca para que o organismo use o combustível guardado, nós ainda o ajudarmos queimando calorias através dos esportes, o emagrecimento acontecerá de forma mais rápida do que em qualquer outra estação do ano. Além de que, com a prática de exercícios, nosso corpo se aquece tão rápido, que em poucos minutos deixamos de sentir frio.
Mas atenção: devemos tomar cuidado, pois o tempo frio aumenta o risco de lesões. As atividades recomendadas são as mesmas que em qualquer outra estação, porém, tem de haver uma maior concentração no aquecimento, beber muita água e pessoas que sofrem com doenças respiratórias devem evitar lugares abertos.
Portanto, para ficarmos bem em um biquininho no verão, temos que ir nos cuidando desde já e aproveitando esses benefícios do inverno. Trinta minutos de exercícios diários são mais do que suficientes para arrasarmos desfilando na praia no final do ano.
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