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Novo treinamento de musculação by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:43 pm
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Na musculação, até hoje conhece-se alguns vários tipos de treinos, adaptados à realidade do aluno. Ou seja, de acordo com seus objetivos, nível de condicionamento, biotipo, patologias e possíveis lesões.

O americano Frederick Hahn, autor do livro The Slow Burn Fitness Revolution (A revolução da Boa Forma pela Malhação Lenta), está tentando modificar estes conceitos. O que ele propõe é que, se você fizer um exercício bem lentamente, ele vai ficar bem difícil. Se você usar uma carga alta em movimentos lentos, você pode contar com os impulsos que ajudam a erguer o peso e facilitam o trabalho dos músculos. Este programa proposto tem o nome de Super Slow. Ainda está sendo estudado aqui no Brasil pelo Prof. Valmor Tricoli da Escola de Ed. Física e Esporte da USP.

O novo método quer transmitir que se levantarmos um peso durante 15 a 20 segundos numa única execução, elevamos a resistência do músculo a níveis cada vez maiores. Ou seja, seria um treino de musculação com menos repetições e muito mais peso. Seriam apenas 5 a 6 repetições quase com a carga máxima suportada pelo praticante. Cada repetição tem que ser executada durante estes 15 a 20 segundo citados.

O que o programa propõe:

1. Carga Horária: 30 minutos por semana
2. Peso: perto da carga máxima
3. Duração: de 15 a 20 segundos cada execução
4. Número de repetições: 5 a 6

Ainda há controvérsias neste programa. Ele está sendo bastante questionado por professores de várias academias, principalmente pela execução de apenas 30 minutos por semana. Ainda o Prof. Valmor está buscando evidências científicas para comprovar ou não o novo método.

Fonte: http://www.obsidiana.com.br

Vale a pena conhecer o programa Cinto de tração, da Cepall, para quem quer ganhar explosão e resistência muscular.



Sedentarismo by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:42 pm
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O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física, na realidade, o conceito não é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. É Indiretamente causa de 70% das internações hospitalares no Brasil. Números que a princípio impressionam, mas, depois de uma rápida reflexão, compreende-se a questão. Falta de tempo, correria, estresse, má alimentação, todos estes são problemas um tanto simples no cotidiano, mas um combustível potente contra a saúde.

Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas.

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças.

Porém, toda ansiedade por ficar em forma e manter uma vida saudável pode acabar prejudicando ao invés de ajudar. Fazer o exercício físico de forma errada, exceder na carga e nas repetições e a falta de uma orientação profissional podem ser fatais ao músculo mais importante do corpo, o coração. Um coração não condicionado submetido ao estresse pode ser atingido por uma alteração cardiovascular grave gerando um infarto.

A vida nos grandes centros urbanos com a sua automatização progressiva, além de induzir o indivíduo a gastar menos energia, geralmente impõe grandes dificuldades para ele encontrar tempo e locais disponíveis para a prática das atividades físicas espontâneas. A própria falta de segurança urbana acaba sendo um obstáculo para quem pretende fazer atividades físicas. Diante dessas limitações, tornar-se ativo pode ser uma tarefa mais difícil, porém não de todo impossível.

Aumentar o gasto calórico semanal pode se tornar possível, simplesmente reagindo aos confortos da vida moderna. Subir 2 ou 3 andares de escada ao chegar em casa ou no trabalho, dispensar o interfone e o controle remoto, estacionar o automóvel intencionalmente num local mais distante, dispensar a escada rolante no shopping center, são algumas alternativas que podem compor uma mudança de hábitos.

Segundo trabalhos científicos recentes, praticar atividades físicas por um período mínimo de 30 minutos diariamente, contínuos ou acumulados, é a dose suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

A principal recomendação para fazer exercício com segurança é seguir o bom senso e praticar exercícios como um hábito de vida e não como quem toma um remédio amargo. A principal orientação é fazer exercícios com prazer, sentindo bem-estar antes, durante e principalmente depois da atividade física. Qualquer desconforto sentido durante ou depois de exercícios deve ser adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O exercício não precisa e não deve ser exaustivo se o propósito for à saúde.

Praticando exercícios com maior segurança e efetividade:

  • Usar roupas adequadas: A função da roupa durante o exercício é proporcionar proteção e conforto térmico. Agasalhos que provocam aumento excessivo da sudorese devem ser evitados porque provocam desconforto e desidratação, não exercendo nenhum efeito positivo sobre a perda de peso.
  • Hidratar-se adequadamente: Deve-se ingerir líquidos antes, durante e depois de exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação constituem a principal causa de mal-estar durante o exercício.
  • Sentir bem-estar: Escolha a modalidade e sobretudo a intensidade de exercício que traga prazer e boa tolerância. Ao fazer exercícios prolongados ajuste a intensidade que permita sua comunicação verbal sem que a respiração ofegante prejudique sua fala. Esta é uma forma prática de ajustar uma intensidade adequada.

Consulte seu médico: Qualquer dúvida ou desconforto procure orientação profissional. Realizar uma avaliação física para elaboração de um programa de treinamento será uma atitude de grande utilidade prática. Não se deixe levar por propagandas muitas vezes enganosas prometendo resultados milagrosos com outros recursos recomendados para substituir os benefícios do exercício ativo.

Fontes:

Site Emedix – Asinado por Dr. Turíbio Leite Barros Leite http://www.emedix.com.br/artigos/mes001_1f_sedentarismo.shtml#texto1

Site Jornal do Tocantins – Assinado por Émerson Alencar – dia 11 de Janeiro de 2004 http://www2.jornaldotocantins.com.br/anteriores/11jan2004/brasil/2.htm



Musculação by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:40 pm
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Vantagens da Musculação

– Trabalha e define rapidamente os músculos, principalmente os das pernas, braços e abdômen.

– Aumenta a massa muscular.

– Melhora a coordenação motora.

– Reduz o risco de lesões.

– Trabalha a postura corporal.

– Ajuda a evitar a perda muscular que ocorre a partir dos 25 anos, principalmente depois dos 50 anos. – Pode ser feita em qualquer idade. Os idosos podem tirar muitos benefícios da musculação.

Riscos

– Nenhum exercício deve ser feito sem acompanhamento médico e de um especialista.

– Todos os exercícios devem ser feitos de forma correta. Caso contrário, podem ocasionar rompimento de ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvios de postura. Neste caso, uma intervenção cirúrgica pode ser necessária.

– Adolescentes podem ter o crescimento afetado, caso estiverem nessa fase.

Período mínimo para fazer efeito

– O praticante começa a sentir os resultados entre 45 dias e 60 dias, se praticar 5 vezes por semana, cada dia um grupo de exercícios diferentes.

Gasto calórico médio

– De 300 kcal/hora, dependendo da série de exercícios trabalhada. Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer

– Qualquer pessoa pode fazer musculação, desde que tenha realizado o exame médico e tenha sempre um profissional formado e especializado acompanhando os exercícios.

– É indicado para quem procura perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo.

– Pessoas com problemas de postura também podem tirar benefícios da musculação correta.

– Adolescentes em fase de crescimento ósseo devem fazer exercícios para a postura, deixando para mais tarde exercícios de ganho de massa muscular.

– Pessoas com tensão arterial alta, diabetes, problemas cardíacos ou circulatórios são aconselhadas a consultar um médico antes de começar.

Dica do especialista

Não existe musculação sem o acompanhamento médico e de um especialista formado. Fazer exercícios sem esses profissionais pode causar graves lesões. Nunca pense que o resultado mais rápido é o melhor. Fazer com calma é sempre mais aconselhável.

Carlos Eduardo Duonocore (professor e coordenador da Academia Universidade do Corpo)



Hidroginástica by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:39 pm
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Vantagens

– Melhora dos níveis de força e desenvolvimento dos principais grupos musculares.

– Aumento da circulação sangüínea e da resistência do sistema cárdio-respiratório.

– Tonifica os músculos, torneando braços, pernas e bumbum.

– Quem faz hidroginástica melhora a flexibilidade das articulações.

Riscos

– Desde que você tenha feito uma consulta médica anterior, não há nenhum tipo de problema.

– Como a hidroginástica é uma atividade praticada com a água no nível do ombro, o peso do corpo diminui 90%. Isso quase que elimina os impactos musculares e das articulações.

– Quanto mais baixo o nível da água, maior será o impacto. Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 – idade = freqüência cardíaca máxima (100%). Na dúvida, consulte um médico.

Período mínimo para fazer efeito

– Para se perceber os benefícios da hidroginástica é preciso praticá-la, pelo menos, 3 vezes por semana, 45 minutos por dia, durante 3 meses.

– Para um melhor desempenho cardiovascular, a freqüência desejada é entre 70% e 85%. Para queimar gordura e perder peso, a freqüência cardíaca ideal é entre 55% e 70%.

Gasto calórico médio

– De 260 a 400 kcal/hora

Quem deve fazer

– A hidroginástica é uma das únicas atividades indicadas para quem tem pouco ou nenhum condicionamento físico. Apesar disso, pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento podem praticá-la.

– Atletas lesionados fazem hidroginástica porque ela fortalece a musculatura, protegendo as articulações. Pela mesma razão, muitos idosos procuram essa atividade para aumentar a força muscular.

– Indicado também para quem tem problemas de coluna e para gestantes, já que previne dores lombares e cervicais, aumenta a circulação nas pernas, facilitando o parto e sua posterior recuperação.

Dicas do especialista

Sempre encaixar o quadril e manter a postura ereta. Enquanto estiver se exercitando, manter todo o pé apoiado no chão e contrair o abdomem. Além disso, é essencial que se mantenha a respiração contínua, sem bloqueá-la. Aumente a intensidade de acordo com o seu ritmo e evite comer uma hora antes de iniciar o exercício.

Conheça os acessórios para exercícios de natação da Cepall, que podem complementar seu treinamento de musculação com elásticos exensores.



Ginástica localizada by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:38 pm
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Vantagens:

– Possibilita fortalecimento muscular sem hipertrofia.

– Treina a coordenação motora.

– Proporciona grande consciência corporal.

Riscos:

– Se praticada sem orientação, pode provocar lesões nos grupos musculares trabalhados, e também problemas de postura e nas articulações.

Período mínimo para fazer efeito

– As melhoras já começam a ser sentidas depois de um mês de ginástica, se o treino for feito pelo menos três vezes por semana.

Gasto calórico médio:

– O gasto calórico em uma aula de ginástica localizada é baixo, ficando em torno de 200kcal/h. Para quem quer perder peso, o ideal é combinar a ginástica localizada com algum exercício aeróbico (como a caminhada ou a bicicleta).

Quem deve fazer:

– O esporte é indicado para pessoas todas as pessoas que desejam fortalecer sua musculatura, e pode ser adaptado, com a devida orientação, para pessoas com problemas de coluna, de joelho, etc.

Precauções:

– Usar roupas leves e que facilitem os movimentos.

– Prestar toda a atenção às posturas corretas.

– Evitar a sobrecarga sobre a musculatura.

Dicas do especialista

Quem quiser começar a ginástica localizada deve fazer uma avalação médica e ter consciência dos limites do seu corpo. Pessoas que nunca praticaram este tipo de ginástica não devem começar sozinhas, e sim com o acompanhamento de um professor de educação física.

Patrícia Bocanera(Professora de Ginástica Localizada da Academia Runner, em São Paulo).

Conheça também a linha de aparelhos de ginástica da Cepall e o kit para montar usa academia em casa.



Corrida by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:37 pm
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Vantagens

– Melhoria da circulação.

– Diminuição dos problemas no coração, devido à ativação da circulação sangüínea.

– Melhoria na condição física geral do indivíduo.

– Alta perda de calorias e grande redução de gorduras indesejadas.

Riscos

– Lesões musculares e nas articulações dos membros inferiores (pernas e pés), como na panturrilha, sola do pé e calcanhar. Os riscos são maiores com uso de roupas e tênis inadequados ou com excesso de esforço.

– Os riscos para a saúde podem aumentar se você praticar a corrida num ritmo forte, em longos períodos e na freqüência dos batimentos cardíacos máxima permitida (75% a 80% da freqüência normal).

Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 – idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.

Período mínimo para fazer efeito

– Em um mês já é possível sentir os resultados da corrida, ou seja, pernas durinhas, melhora do condicionamento físico e perda de gordurinhas localizadas.

– Para uma pessoa que tenha um condicionamento físico médio, é recomendado uma corrida de 45 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. O ideal seria que um dia a corrida fosse leve e no outro, mais puxada.

Gasto calórico médio

– De 600 a 800 kcal/hora

Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer

– Depois de uma avaliação física, todos aqueles que estiverem até 5 quilos acima do peso podem praticar a corrida sem passar antes pela caminhada. Depois desse limite, os riscos são muito grandes.

Dicas do especialista

Vista roupas leves e use um tênis com um bom sistema de amortecimento no calcanhar. Hidrate-se bastante. Até 10 minutos antes da corrida, beba até 330 ml de água. Durante a atividade, beba, a cada 15 minutos, até 220 ml de água. Depois da corrida, pode beber água à vontade. Os isotônicos só devem ser ingeridos caso a atividade física se prolongue por mais de uma hora e meia.

Ronaldo Martinelli (Professor responsável pelo Depto. de Treinamento de Corrida e Esportes de Aventura da academia Runner)



Caminha que relaxa by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:35 pm
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Um excelente exercício aeróbico, e que auxilia na eliminação das calorias indesejáveis.

A caminhada funciona como um ponto de escape para o stress. Isso ocorre porque toda vez que necessitamos resolver algum problema, nosso corpo se prepara para a ação, porém com os reflexos da vida moderna a maioria das soluções provém das decisões mentais e com isso o organismo fica quase sempre em regime de tensão preparado para a explosão física que raramente é consumada.

Uma caminhada de 30 minutos em passo acelerado é responsável pelo aumento da circulação sangüinea por todo o corpo. Este processo metaboliza os hormônios de defesa produzidos em situações de estresse com isso aliviando a tensão.

O uso de técnicas corretas é fundamental:

– Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

– Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

– Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

– Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.

– Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

– Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

– Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

– Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

– Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.