Fique10


Como definir músculos by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:32 pm
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Para se obter uma definição muscular mais rapidamente, recomenda-se que todos os exercícios sejam feitos com uma tensão maior do que simplesmente o peso do seu corpo. Desta forma, a tensão gerada no músculo será suficiente para que haja uma leve hipertrofia da musculatura abdominal, obtendo-se assim uma “definição muscular” nesta região.

Não é necessário fazer todos os dias. Fazendo dia sim, dia não, você certamente vai obter bons resultados. Como qualquer exercício, o importante é fazer o movimento correto, para não causar danos ao seu corpo.

Se você fizer corretamente 4 séries de 20 repetições do encolhimento”, mais 4 séries de 20 repetições a elevação de pernas e mais 4 séries de 20 repetições do encolhimento dos oblíquos está excelente!

Importante: Você deve fazer também exercícios aeróbicos pelo menos 3 vezes por semana com duração de 90 minutos. A queima de gordura só existe com atividade física, trabalhando o organismo na zona aeróbia de longa duração.

Outra coisa que é fundamental é a alimentação. Você só ganhará músculos se tiver uma boa alimentação, com proteínas e carboidratos de alto valor biológico!

Os carboidratos, por incrível que pareçam, são extremamente importantes para haver queima de gordura. Se não houver a presença de carboidratos, a mitocôndria, que é uma organela responsável em gerar energia, começa a degradar proteína muscular para utilizar como glicose e o que acontece? A pessoa perde peso, porque está perdendo músculo, mas fica com a gordura lá, e na verdade ela não emagreceu, mas sim perdeu peso muscular… e isso não pode acontecer!!! Por isso, os carboidratos são importantes e não podem faltar! Mas também nunca podem estar em excesso, pois em excesso são armazenados em forma de gordura. Ou seja, carboidrato vira gordura, mas a gordura não vira carboidrato! Por isso que é fácil engordar e difícil emagrecer! A gordura só é eliminada, queimada, junto com os carboidratos, quando a mitocôndria está funcionando rapidamente para gerar energia.

É é depois de 25 à 30 minutos de exercício aeróbico que a mitocôndria começa a utilizar a gordura junto com os carboidratos, para manter o seu funcionamento acelerado. E a importância das proteínas: reconstrução das células musculares. Sem proteínas não há ganho de massa magra, músculos.

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Bicicleta ergométrica by Ariana Dêgelo
fevereiro 28, 2008, 9:51 pm
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Vantagens:

– Melhora do condicionamento físico, dos sistemas cardíaco, respiratório e vascular.

– Ganho de resistência muscular nas pernas, o que é diferente de ganho de massa muscular.

– Grande perda calórica e de gorduras localizadas.

Riscos:

– Não há risco algum em praticar bicicleta na academia ou em casa. Nem mesmo perigo de cair do aparelho você tem.

– O problema surge quando a pessoa é má orientada, quando o profissional que a acompanha não mostra a maneira correta de sentar na hora de pedalar, por exemplo. Neste caso, a chance de machucar a articulação do joelho ou do tornozelo é bastante grande. Procure orientação adequada.

Período mínimo para fazer efeito

– Recomenda-se que se pratique bicicleta ergométrica três vezes por semana, de 30 a 60 minutos por sessão. Para os iniciantes, 30 minutos é o bastante.

– A freqüência cardíaca recomendada é de 65% a 75%.

Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 – idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.

– Para quem seguir essas instruções, a adaptação pode ocorrer em, no máximo, 12 sessões. Portanto, depois de um mês de treino, você já sentirá evolução no condicionamento físico.

Gasto calórico médio

– De 300 a 600 kcal/hora

Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer

– A bicicleta ergométrica é indicada a qualquer pessoa, desde que não tenha problemas no coração ou na articulação do joelho.

Dica do especialista

Procure um treinador capacidado para conseguir um treinamento adeqüado. Nunca se empolgue demais e ultrapasse seus limites. Muitas pessoas entram em processo de overtrainning (excesso de exercícios) e o professor só consegue perceber o problema quando ele já está avançado. Isso pode acarretar em aumento da freqüência cardíaca e fraqueza do sistema imunológico, por exemplo. Use sempre roupas confortáveis e beba água durante o tempo em que estiver pedalando. Mas sem exageros.

Paulo Henrique Ferreira Silva (Supervisor da rede de academias Competition)