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Os Benefícios de Caminhar. by editorfique10
fevereiro 16, 2009, 7:15 pm
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Que todos sabem que caminhar é importante, não temos dúvidas, mas nem todos optam por caminhar. Se tivermos que ir até a padaria, a farmácia, buscar o filho na escola e essas distâncias forem maiores que dois quarteirões esqueçam, o carro sairá da garagem.

As desculpas para não praticar tal ação são diversas..  “as calçadas estão ruins”..  “não tenho tênis apropriado”… “E o perigo de ser assaltado?”… Mas todos se esquecem dos clubes, parques, praças, etc..  e deixam de praticar os exercícios que, consequentemente, serão lembrados quando a famosa “idade chegar”…

Caminhada é uma das atividades mais simples de se praticar, devido à praticidade do exercício, sendo indicada para as pessoas sedentárias, hipertensas ou diabéticas, pois apresenta pouquíssimo índice de lesões.

Para efeito de condicionamento físico, a caminhada deve durar de 30 a 60 minutos, sem incluir o aquecimento e a fase de desaquecimento. Para iniciantes, o indicado é caminhar de 3 a 5 vezes por semana conforme capacidade de seu corpo. O numero diário de sessões semanais podem ir aumentando conforme o condicionamento físico aumenta, podendo chegar aos 60 minutos diários.

Mas, para todo exercício físico, seja ele forte ou fraco, deve-se ficar atento a algumas dicas:

  • Antes de caminhar, coma algo leve e de fácil digestão (frutas, iogurte, etc..).
  • Utilize roupas confortáveis, leves e claras.
  • Utilize boné para proteção contra o sol.
  • Protetor Solar é indispensável.
  • Utilize calçado apropriado, evitando lesões.
  • Não inicie a atividade rapidamente, aqueça o corpo antes.
  • Respeite seus limites.
  • Beba muito líquido.

A postura também é um grande fator contra dores musculares e problemas de coluna, por isso atenção:

  • Cabeça: Dirigida para frente com o queixo paralelo ao chão.
  • Ombros: Para trás, sem forçar a coluna.
  • Peito: Elevado e expandido.
  • Músculos abdominais: Levemente contraídos.
  • Coluna Lombar: Suavemente curvada para dentro.
  • Braços: Movimentos naturais
  • Pés: Apoiados primeiro no calcanhar, depois na planta e por fim na ponta.

Boa caminhada.

Fonte: Revista da Indústria – Out/08



Ginástica localizada by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:38 pm
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Vantagens:

– Possibilita fortalecimento muscular sem hipertrofia.

– Treina a coordenação motora.

– Proporciona grande consciência corporal.

Riscos:

– Se praticada sem orientação, pode provocar lesões nos grupos musculares trabalhados, e também problemas de postura e nas articulações.

Período mínimo para fazer efeito

– As melhoras já começam a ser sentidas depois de um mês de ginástica, se o treino for feito pelo menos três vezes por semana.

Gasto calórico médio:

– O gasto calórico em uma aula de ginástica localizada é baixo, ficando em torno de 200kcal/h. Para quem quer perder peso, o ideal é combinar a ginástica localizada com algum exercício aeróbico (como a caminhada ou a bicicleta).

Quem deve fazer:

– O esporte é indicado para pessoas todas as pessoas que desejam fortalecer sua musculatura, e pode ser adaptado, com a devida orientação, para pessoas com problemas de coluna, de joelho, etc.

Precauções:

– Usar roupas leves e que facilitem os movimentos.

– Prestar toda a atenção às posturas corretas.

– Evitar a sobrecarga sobre a musculatura.

Dicas do especialista

Quem quiser começar a ginástica localizada deve fazer uma avalação médica e ter consciência dos limites do seu corpo. Pessoas que nunca praticaram este tipo de ginástica não devem começar sozinhas, e sim com o acompanhamento de um professor de educação física.

Patrícia Bocanera(Professora de Ginástica Localizada da Academia Runner, em São Paulo).

Conheça também a linha de aparelhos de ginástica da Cepall e o kit para montar usa academia em casa.



Caminha que relaxa by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:35 pm
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Um excelente exercício aeróbico, e que auxilia na eliminação das calorias indesejáveis.

A caminhada funciona como um ponto de escape para o stress. Isso ocorre porque toda vez que necessitamos resolver algum problema, nosso corpo se prepara para a ação, porém com os reflexos da vida moderna a maioria das soluções provém das decisões mentais e com isso o organismo fica quase sempre em regime de tensão preparado para a explosão física que raramente é consumada.

Uma caminhada de 30 minutos em passo acelerado é responsável pelo aumento da circulação sangüinea por todo o corpo. Este processo metaboliza os hormônios de defesa produzidos em situações de estresse com isso aliviando a tensão.

O uso de técnicas corretas é fundamental:

– Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

– Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

– Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

– Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.

– Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

– Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

– Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

– Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

– Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.



O Prazer de Caminhar by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:34 pm
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Caminhada alivia stress

Além de ser um bom exercício aeróbico e eliminar indesejáveis calorias, a caminhada também funciona como válvula de escape para o stress. A explicação para esse fenômeno não é complicada. Toda vez que há a necessidade de resolver algum problema, nosso corpo se prepara para ação, como um reflexo condicionado. Nos primórdios da humanidade, qualquer demanda era resolvida com uma ação física, mas com a modernidade a maioria das soluções provém de decisões mentais. Com a pressão da vida moderna, o organismo fica quase sempre em regime de tensão, preparado para a explosão física que raramente é consumada. Com isso, o nível de tensão vai acumulando. Uma caminhada de 30 minutos em passo acelerado é responsável pelo aumento da circulação por todo o corpo. Esse processo metaboliza os hormônios de defesa produzidos em situações de estresse e alivia a tensão.

Fonte: http://www.temjeito.com.br/dicas.asp?cd_dica=767

Aquecimento antes da pratica esportiva


Antes das atividades físicas, o aquecimento é de fundamental importância. Ele aumenta a temperatura corporal o que aumenta a força de contração muscular. Da mesma forma ele otimiza a coordenação neuromuscular, além de prevenir a ocorrência de lesões musculares e promover uma predisposição psíquica à performance. Para se ter idéia em cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo celular aumenta em 13% e isso resulta em mais rápida liberação do oxigênio do sangue para os músculos.
Não esquecer também do alongamento antes e depois dos exercícios.

Fonte: http://www.nossoscampeoes.com.br/Dicas/dicas.htm

Alongamento
Os exercícios de alongamento muscular devem ser obrigatórios antes de cada sessão se atividade física. Previnem lesões musculares e tendinosas, evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares. Em alguns casos, principalmente quando se está em programa de reabilitação de lesões ou em sessões de exercícios muito estafantes, os alongamentos também devem ser feitos ao final da atividade.

Fonte: http://www.nossoscampeoes.com.br/Dicas/dicas.htm



Como definir músculos by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:32 pm
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Para se obter uma definição muscular mais rapidamente, recomenda-se que todos os exercícios sejam feitos com uma tensão maior do que simplesmente o peso do seu corpo. Desta forma, a tensão gerada no músculo será suficiente para que haja uma leve hipertrofia da musculatura abdominal, obtendo-se assim uma “definição muscular” nesta região.

Não é necessário fazer todos os dias. Fazendo dia sim, dia não, você certamente vai obter bons resultados. Como qualquer exercício, o importante é fazer o movimento correto, para não causar danos ao seu corpo.

Se você fizer corretamente 4 séries de 20 repetições do encolhimento”, mais 4 séries de 20 repetições a elevação de pernas e mais 4 séries de 20 repetições do encolhimento dos oblíquos está excelente!

Importante: Você deve fazer também exercícios aeróbicos pelo menos 3 vezes por semana com duração de 90 minutos. A queima de gordura só existe com atividade física, trabalhando o organismo na zona aeróbia de longa duração.

Outra coisa que é fundamental é a alimentação. Você só ganhará músculos se tiver uma boa alimentação, com proteínas e carboidratos de alto valor biológico!

Os carboidratos, por incrível que pareçam, são extremamente importantes para haver queima de gordura. Se não houver a presença de carboidratos, a mitocôndria, que é uma organela responsável em gerar energia, começa a degradar proteína muscular para utilizar como glicose e o que acontece? A pessoa perde peso, porque está perdendo músculo, mas fica com a gordura lá, e na verdade ela não emagreceu, mas sim perdeu peso muscular… e isso não pode acontecer!!! Por isso, os carboidratos são importantes e não podem faltar! Mas também nunca podem estar em excesso, pois em excesso são armazenados em forma de gordura. Ou seja, carboidrato vira gordura, mas a gordura não vira carboidrato! Por isso que é fácil engordar e difícil emagrecer! A gordura só é eliminada, queimada, junto com os carboidratos, quando a mitocôndria está funcionando rapidamente para gerar energia.

É é depois de 25 à 30 minutos de exercício aeróbico que a mitocôndria começa a utilizar a gordura junto com os carboidratos, para manter o seu funcionamento acelerado. E a importância das proteínas: reconstrução das células musculares. Sem proteínas não há ganho de massa magra, músculos.

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Dicas para diminuir o volume da barriga by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:24 pm
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· Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

· As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras, legumes, verduras e frutas;

· Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

· Pratique atividade física – além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

· Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

· Mastigue devagar – A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

· Evite os alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Evite alimentos gordurosos – a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

· Evite o consumo excessivo de sal, exemplos – Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

· Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

· Atenção ao leite – Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

· Atenção a alguns adoçantes – alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

· Beba bastante água – Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

· Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.



Caminhar previne doenças by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:07 pm
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O alerta é importante para as pessoas que costumam se tornar mais
“preguiçosas” e sedentárias nos dias frios do inverno. A ordem é
se aquecer caminhando. Os médicos explicam que a caminhada, quando
 praticada com regularidade, é capaz de fazer enormes bens ao
corpo. “Em 100% de chances de uma pessoa sedentária sofrer um
infarto, essa taxa cairá para 52% se ela mudar seus hábitos e
passar a caminhar 30 minutos por dia”, explica o médico Otávio
Gebara, diretor do Instituto de Cardiologia de São Paulo, que
funciona dentro do Hospital Santa Paula.
O médico indica que, acompanhada de uma dieta balanceada e
abandono do cigarro, a caminhada também ajuda a baixar os níveis
de colesterol. E ainda queima calorias: 250 a 300 em uma hora de
atividade, para quem andar a passos largos, segundo a
nutricionista Cynthia Antonnacio.
O cirurgião vascular Kasuo Miyake explica que, ao incentivar a
circulação do sangue e seu retorno ao coração, a caminhada ajuda
a prevenir varizes nas pernas e a trombose venosa profunda. “O
ideal é que o caminhante se exercite pelo menos três vezes por
semana, por uma hora, e faça um bom alongamento”, indica o médico,
 que é doutor em Cirurgia Vascular pela USP.
As doenças do coração são responsáveis por 33% das mortes entre a
população de mulheres com menos de 50 anos. Acima dessa idade, a
taxa aumenta para 49%. Em 63% dos casos, o infarto já ocorre como
primeiro sintoma. “Da população que deveria estar tomando
medicação para atingir um nível ideal de colesterol (abaixo de
200), apenas 20% o fazem”, completa Gebara.

Fonte: http://www.nippobrasil.com.br/2.semanal.saude/220a.shtml