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ALONGAMENTOS AJUDAM A EVITAR LESÕES NA HORA DOS EXERCÍCIOS (MARCELO NEGRÃO) by editorfique10
novembro 24, 2009, 10:26 am
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Está chegando o verão. Época em que as pessoas invadem as academias para intensificar os exercícios e entrar em forma para a estação mais animada do ano. Essa também é a época em que as pessoas que estão fora de forma correm para diminuir o prejuízo.

O fato de não ter dinheiro ou tempo para praticar alguma atividade física não é mais desculpa para sair do sedentarismo. Em São Paulo, existem uma infinidade de parques e ruas arborizadas, excelentes para caminhar e arriscar uns trotes. No entanto, cuidado ao tomar a iniciativa de se exercitar por conta própria sem a ajuda de um profissional. Sair por aí praticando qualquer esporte sem se precaver com a dieta, vestimenta e, principalmente, alongar-se da maneira adequada, podem causar graves lesões. Durante toda a minha carreira, contei com a ajuda do ortopedista Eraldo Rabello, que fez parte da comissão médica da CBV durante vários anos, e que sempre me orientou em relação aos alongamentos, extremamente importantes para que durante a prática de qualquer exercício, não ocorra nenhuma lesão.

Abaixo, algumas dicas de alongamentos que, neste final de ano, farão a diferença e contribuirão de forma positiva com o bem estar do seu corpo para aproveitar bem o verão:

* Alongamento em pé:

– Estenda os braços a frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Através desse alongamento, você irá alongar os braços (tríceps e antebraço e as costas).

– Eleve os braços para cima e entrelace os dedos. Em seguida desça para o lado e fique parado por vinte segundos. Repita o movimento no outro lado. (trabalha a lateral do corpo).

– Segure um dos pés de encontro às nádegas, alongando o quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.

– Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).

– Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.

– Com as pernas estendidas, leve o tronco a frente como se fosse tocar às mãos no chão. (alonga as costas).

– Faça movimentos circulares com a cabeça, para um lado e para o outro.

* Sentado:

– Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

* Deitado:

– Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.

Pode não parecer, mas alongar-se antes de qualquer atividade física significa maior rendimento de seu treino, diminuindo de forma consideravél o risco de contusões.

Por: MARCELO NEGRÃO   (Campeão Mundial de Volleybal pela seleção Brasileira.)


10 Dicas para diminuir a barriga by editorfique10
novembro 23, 2009, 1:26 pm
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1- Aumente o consumo de fibras e água para um melhor funcionamento do intestino (no mínimo 8 copos por dia). 

2- Pratique atividade física com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal).

3- Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia. 

4- Mastigue devagar – A pessoa que come rápido pode acaba engolindo ar junto com a comida o que além de prejudicar a digestão, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

5- Evite alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. 

6- Evite alimentos gordurosos – a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrintestinal favorecendo aumento de seu volume.

7- Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá (de salsa, gengibre, canela).

8- Atenção ao leite – Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose. 

9- Evite frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca, pois possuem sorbitol em sua composição que fermenta no organismo provocando gases.
10- Evite líquidos durante as refeições, pois dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga.

Todos devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que provocam barriga. Deve-se evitar pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras, legumes, verduras e frutas.

Pessoas magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha, estas devem-se em primeiro lugar pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada. 



Inverno: O Santo dos Regimes by editorfique10
abril 16, 2009, 7:34 am
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Vai chegando o inverno e os programas ficam cada vez mais calóricos. Nada melhor que no friozinho ficar debaixo das cobertas, assistindo filme e tomando um chocolate quente, ou ficar em frente a uma lareira comendo fondue com os amigos, não é? Realmente, o cardápio do inverno é muito atraente, a vontade de consumi-lo então é ainda mais.

 Porém, se não trocarmos o fondue por uma sopinha light, o chocolate quente por um chazinho e o cobertor por uma atividade física, vamos chegar na primavera “rolando”.

Poucos sabem, mas o inverno é a estação mais propícia para se queimar calorias rapidamente. No frio, nosso corpo produz mais calor para conseguir manter a temperatura média de 36,6 ºC. Para que esse calor seja produzido há um aumento no gasto de “combustível”, que é obtido através das gorduras acumuladas.

 

Se além de fecharmos a boca para que o organismo use o combustível guardado, nós ainda o ajudarmos queimando calorias através dos esportes, o emagrecimento acontecerá de forma mais rápida do que em qualquer outra estação do ano. Além de que, com a prática de exercícios, nosso corpo se aquece tão rápido, que em poucos minutos deixamos de sentir frio.

 

Mas atenção: devemos tomar cuidado, pois o tempo frio aumenta o risco de lesões. As atividades recomendadas são as mesmas que em qualquer outra estação, porém, tem de haver uma maior concentração no aquecimento, beber muita água e pessoas que sofrem com doenças respiratórias devem evitar lugares abertos.

 

Portanto, para ficarmos bem em um biquininho no verão, temos que ir nos cuidando desde já e aproveitando esses benefícios do inverno. Trinta minutos de exercícios diários são mais do que suficientes para arrasarmos desfilando na praia no final do ano.

 

Divulgação: Rojas Comunicação

(11) 3675-4940 / 3873-6261



Escolha o seu chocolate… by editorfique10
abril 6, 2009, 1:16 pm
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Desde os anos 80, já se tem conhecimento das propriedades do chocolate, que é rico em flavonóides, na redução da pressão arterial, além de outros benefícios para a circulação sangüínea.

O chocolate contém bastante açúcar e gordura, o que não o torna aconselhável para consumos em grande quantidade, então fique de olho na tabela de calorias abaixo e escolha aquele mais adequado à sua dieta.  

 Tabela de k-calorias médias de Chocolates

Chocolate Quantidade (g) Kcal
Aerado ao leite Lacta 100 556
Aerado misto Lacta 100 556
Alpino Nestlé 100 233
Alpino Branco Nestlé 100 561
Alô Doçura Garoto 100 553
Amaro Lacta 100 537
Ameixa Garoto 100 376
Amores Garoto 100 330
Avelãs (ao leite) Nestlé 100 571
Blond Garoto 100 494
Brek Lacta 100 466
Caribe Garoto 100 407
Charge Nestlé 100 537
Chokito Nestlé 100 440
Crunch Nestlé 100 529
Diamante Negro Lacta 100 520
Diplomata Nestlé 100 545
Feitiço Lacta 100 525
Flocos Garoto 100 523
Fricote Lacta 100 483
Galak Nestlé 100 560
Golf Garoto 100 572
Golf Branco Garoto 100 570
Krot Lacta 100 533
Laka – Lacta 100 550
Lancy Lacta 100 533
Meio amargo Garoto 100 526
Passas Garoto 100 461
Prestígio Nestlé 100 433
Rocky Nestlé 100 533
Sedução Nestlé 100 550
Sensação Nestlé 100 490
Serenata Garoto 100 440
Smash Nestlé 100 426
Sonho de Valsa Lacta 100 534
Speed Garoto 100 456
Talento amêndoas e passasGaroto 100 485
Talento avelãs Garoto 100 507
Talento granola / passas 100 538

Fonte: http://www.saudenainternet.com.br



Banana de manhã emagrece. Será? by editorfique10
março 11, 2009, 7:53 am
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A fruta entra obrigatoriamente na primeira refeição do dia e está afinando a cintura dos japoneses, fãs de carteirinha da chamada Dieta da Banana Matinal.

 Já ouviu falar nesse regime? Se a respostar for não, é só uma questão de tempo. Essa fruta tão popular entre nós está emagrecendo muita gente no Japão e nos Estados Unidos, países que reúnem um número cada vez maior de adeptos.

Desenvolvida por Hitoshi Watanabe, um especialista em medicina preventiva em Tóquio, ela caiu na boca do povo. Literalmente. Nunca se vendeu tanta banana por lá como no último verão, época do ano em que normalmente a melancia, entre outras frutas mais apropriadas para sucos refrescantes, é a mais consumida.

A tal dieta consiste basicamente no seguinte: no café da manhã, o candidato a magro pode comer bananas à vontade e nada mais. É desejável que beba também água em temperatura ambiente. O motivo? Bem, sabe-se que o líquido dá saciedade. Então, entraria como um coadjuvante para espantar a fome. Nas refeições seguintes, pode-se comer de tudo, mas só até as 8 da noite. Após o jantar, nada de sobremesa. Já o lanchinho da tarde permite até uma guloseima.

Os únicos itens proibidos são sorvetes, derivados do leite e álcool. A nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo, acredita que esse tipo de dieta não traga prejuízos à saúde. “Isso porque não restringe nenhum grupo de nutriente”, justifica. “Os carboidratos, tidos como vilões do emagrecimento, não ficam de fora, o que é ótimo. E a proibição de laticínios e álcool não chega a ser nenhum pecado. Afinal, esses produtos desencadeiam processos inflamatórios.” E pensar que a banana carrega o peso de ser engordativa. “Essa fama é injusta. Na verdade, além de matar rapidamente a vontade de comer, ela contém enzimas que aceleram a digestão, favorecendo uma rápida perda de peso. Sem contar que também tem fibras do tipo solúvel, aquelas que se ligam à água, formando uma espécie de gel que demora para sair do estômago”, completa Vanderlí.

O poder emagrecedor da banana deve-se também ao amido resistente, um carboidrato complexo encontrado na batata, em leguminosas e massas integrais e que, dentro do corpo, se comporta como uma fibra, favorecendo o funcionamento do intestino e dando aquela sensação de barriga cheia. Detalhe: o amido resistente aparece muito mais na banana verde. Pelo sim, pelo não, começar o dia comendo banana só pode fazer bem. Afinal, tanto a banana-prata, como a da terra, a ouro e a maçã – para citar as mais apreciadas em terras brasileiras – são lotadas de potássio, mineral imprescindível para os músculos, como bem sabem os atletas.

Fonte: http://saude.abril.com.br/



Descubra como a maçã ajuda a perder peso by Ariana Dêgelo
fevereiro 28, 2009, 10:11 pm
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Conhecidos por sua longevidade, os japoneses estão sempre à procura de ingredientes ou substâncias encontrados na natureza que possam melhorar ou ajudar na manutenção da saúde. Ao contrário de nós ocidentais, a população japonesa quase não ingere alimentos ricos em proteína de origem animal nem tão pouco é “fanático” pela prática de exercícios físicos, tais como,  musculação, corrida, etc. E, no entanto, continuam sendo um dos povos de maior longevidade.

Qual o segredo dos japoneses?

É possível que a resposta não seja tão simples a ponto apontarmos um único fator como responsável pela longevidade entre os orientais. Entretanto, algumas pesquisas em andamento comprovam o que a grande maioria da população nipônica já sabia: alimentos saudáveis
podem ser a chave essencial para conquistar a saúde e, por conseguinte, a longevidade.

Desse modo, pesquisadores da Nippon Sport Science University Graduate School acabam de divulgar junto à comunidade científica o poder que as maçãs parecem ter sobre, não apenas a saúde, mas quem sabe também sobre uma maior facilidade em emagrecer e perder gordura corporal.

De acordo com o trabalho realizado por pesquisadores japoneses, a ingestão moderada de maçãs durante um período de três semanas foi capaz de promover uma perda de gordura de aproximadamente 20% em cobaias de laboratório, além de aumentar significativamente a capacidade antioxidativa das cobaias.

Ricas em substâncias denominadas Polifenóis (as mesmas encontradas em uvas e vinho tinto), as maçãs parecem exercer um papel de “varredores” de radicais livres para fora de nosso corpo. Apesar de há muito já sabermos sobre as propriedades antioxidativa das maçãs, a surpresa ocorreu quando os pesquisadores detectaram uma sensível perda de gordura corporal nas cobaias participantes do estudo.

Essa foi a primeira vez que uma pesquisa comprovou a capacidade lipolítica (destruição de gordura) por parte dos polifenóis. Apesar de necessitar de maiores estudos, essa descoberta sugere que devemos considerar seriamente incluir o consumo diário de maçãs na nossa dieta quotidiana.

Onde encontrar –

Podemos dizer que os polifenóis são encontrados em diversas formas na natureza. Parte integrante dos flavonóides, os polifenóis são substâncias com grande poder de neutralizar as moléculas de radicais livres (as quais causam lesão às células e, consequentemente, doenças), sendo consideradas, portanto, como substâncias antioxidantes. Dentre as grandes fontes de flavonóides polifenóis, podemos citar, além das maçãs, o vinho tinto, as uvas, o morango, a pêra, a ameixa, a cereja, o chá e o chocolate.Apesar de todos serem ricos em polifenóis, a maçã é a grande campeã na concentração dos mesmos.

O exemplo dado pela maçã demonstra claramente que o verdadeiro segredo da longevidade e da manutenção da saúde reside na simplicidade do que comemos e fazemos.
Afinal, talvez não esteja distante o dia em que os profissionais de saúde passem a receitar alimentos funcionais no lugar dos tradicionais medicamentos indicados para o tratamento das patologias. Isso, sem dúvida, pode representar uma verdadeira revolução na extensão da vida humana.

Fonte: 3Fitness



Dicas para quem quer emagrecer e manter o peso by Ariana Dêgelo
fevereiro 28, 2009, 10:03 pm
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Você decidiu ter uma alimentação saudável e ficar mais ativo fisicamente?
Deu-se conta que escolhas saudáveis têm impacto positivo não somente em si
mesmo, mas também naqueles que o cercam?
Seja o objetivo emagrecer ou manter seu peso atual, aqui estão algumas dicas
para ajudá-lo. Lembre-se que para manter o peso você precisa equilibrar as
calorias ingeridas com a energia gasta através da atividade física. Se comer
mais do que gasta, ganhará peso. Se comer menos do que gasta, emagrecerá!
Faça das escolhas saudáveis um hábito.
Isso ocasiona um estilo de vida saudável! Comprometa-se a comer bem,
movimentar-se mais e obtenha o apoio da família e amigos. Ainda melhor,
comece ter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas ao mesmo
tempo!

Faça um levantamento do seu padrão de alimentação e atividade física.
Mantenha um diário dos padrões de alimentação e atividade física. Escreva não
somente o que come, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Você poderá
ver o que engatilhou sua fome e o que satisfez seu apetite. Que alimentos
você rotineiramente compra? Que lanches mantém na despensa?
Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia
Tente substituir alimentos menos nutritivos e com muitas calorias por frutas
e vegetais. Incorpore pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia em
sua dieta.
Coma alimentos ricos em fibras que o ajudaram a sentir-se cheio
Grãos integrais, legumes (lentilhas e feijões), vegetais e frutas são boas
fontes de fibras alimentares que podem o ajudar a sentir-se cheio com menos
calorias.
Prepare e coma as refeições e lanches em casa
Essa é uma boa forma de economizar dinheiro, alimentar-se de maneira saudável
e passar tempo com a família. Quando preparar as refeições, escolha as
opções com menos-gordura ou menos-calorias dos seu ingredientes favoritos e
aprenda como é fácil substituir.
Escolha lanches que são nutritivos e que satisfaçam
Um pedaço de fruta fresca, vegetais ou iogurte com pouca gordura são escolhas
excelentes (e fáceis de carregar) para levar até os horários de lanche. Leve
esses lanches com você para uma alternativa saudável às batatinhas, doces e
salgadinhos.

Aproveite seu tempo!
Coma somente quando tiver fome e aproveite o gosto, textura e cheiro das
refeições. Lembre que leva-se aproximadamente 15 minutos para que seu
estômago sinalize a seu cérebro que ele está cheio.

Se escolher comer fora, lembre-se dessas sugestões:
Preste atenção nas porções. O tamanho das porções em restaurantes e
lanchonetes geralmente são maiores, o que provavelmente o  levará a comer
demais. Escolha porções menores, peça tira-gosto e uma salada verde folhosa
com molho de pouca gordura. Divida a comida com um amigo ou então coma apenas
uma parte e leve o restante como quentinha.
Perdoe-se
Se cometer erros ocasionais, não desista! Perdoe-se por ter feito aquela
escolha e siga com seu objetivo. Coma almoço e jantar super-saudáveis se teve
um café da manhã com muita gordura e calorias.
Lembre-se da atividade física!
Procure ter pelo menos 30 minutos (adultos),  de atividade física de
intensidade moderada por pelo menos 5 dias na semana. Se estiver começando a
ser fisicamente ativo, lembre-se que até pequenos aumentos na atividade
física ocasionam benefícios à saúde. Comece com poucos minutos de exercícios
por dia e aumente gradualmente até chegar aos 30 minutos. Se você já faz 30
minutos diários de atividade física moderada, pode ter ainda mais benefícios
para a saúde ao elevar a quantidade de tempo ou fazendo atividades de maior
intensidade.

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