Fique10


Aproveite o inverno para deixar o bumbum em forma by editorfique10
junho 4, 2009, 9:55 am
Filed under: Academia em casa | Tags: , , , , , ,

Sempre quando o verão chega e vamos colocar o biquíni, ficamos frustradas com as gordurinhas adquiridas no inverno. Para isso não acontecer de novo, aproveite esta época do ano para ficar em forma, e dedique uma atenção especial ao seu bumbum, pois, afinal, ele é considerado a “paixão nacional” e odiamos ver aquela celulite ou flacidez onde não deveria estar.

Além da malhação, que é essencial para ficar sarada e com o bumbum empinado, existem algumas coisas do dia-a-dia que se forem evitadas, podem ajudar bastante o nosso organismo. O mais importante é beber bastante água todos os dias, por exemplo, e se alimentar corretamente, sem abusar de frituras e massas.

Confira alguns exercícios para deixar o glúteo empinado e durinho:

  • Com os antebraços apoiados no chão, abdômen contraído, em quatro apoios, estenda uma perna, elevando-a até a altura do quadril com o pé flexionado e retorne depois à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes consecutivas, com 3 séries de 20 em cada lado.
  • Antebraços apoiados no chão, eleve a perna flexionada até a altura do quadril e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições, com 3 séries de 20 para cada perna.
  • Mantenha os cotovelos e joelhos apoiados a 90º do chão e o abdômen contraído, formando a posição de quatro apoios. Em seguida, deixe a perna a ser trabalhada ligeiramente fora do chão. Para aumentar a intensidade do exercício, use uma caneleira (pesinho) ou elásticos, que são bem baratos e fazem toda a diferença.
  • Estenda a perna de execução lentamente, contraindo o glúteo, e volte à posição inicial. Cuidado para não mexer a coluna e causar lesões. Neste exercício, você pode usar caneleiras ou elásticos também.

Conheça também os aparelhos de ginástica da Cepall e o kit para montar sua academia em casa.

Anúncios


DIGA ADEUS PARA AQUELA “BARRIGUINHA” by editorfique10

Não tem jeito! Por mais que elas neguem, a preocupação número 1 das mulheres ainda é o tamanho da barriga. Tanto é que, ao primeiro sinal de ganho de peso, as roupas que valorizam esta parte do corpo, vão parar no fundo do armário.

Foi pensando na boa forma e também na melhor qualidade de vida das mulheres, que selecionamos alguns exercícios para eliminar a tão indesejada “barriguinha”, assim como alguns hábitos para manter o abdome tonificado.

Primeiramente, é necessário modificar a alimentação. Evite alimentos muito calóricos como frituras, bebidas alcoólicas, refrigerante, pão, queijo e embutidos (lingüiça, presunto, salame e salsicha). Além das calorias, esses alimentos provocam gases e também retém líquidos, favorecendo o aparecimento de gordura no abdome.

Dê preferência aos alimentos diuréticos como chás, suco de limão, melancia, morango, beterraba, cenoura, pepino e tomate. Esses alimentos, além de saudáveis, ajudam a diminuir o inchaço do corpo. Quanto aos exercícios físicos, separamos os três melhores que deixarão a barriga sarada o ano inteiro.

Exercício número 1 – Deite de lado, com a coluna reta e pernas estendidas na linha do tronco, deixe a cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco. Eleve as pernas juntas e contraia a região lateral do abdômen , soltando devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras ou elásticos nos tornozelos, como por exemplo, o Legs up, da Cepall . Faça de 2 a 3 séries, com 15 repetições.

Exercício número 2 – Deite de costas, suba ao mesmo tempo o tronco e as pernas estendidas, até ficar sentada nos ossinhos do bumbum. Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos. Permaneça nessa posição de 5 a 10 segundos e faça 10 repetições.

Exercício número 3 – Deite de bruços, mantendo os cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen. Mantenha sempre o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a pélvis cair. Fique nessa posição de 5 a 10 segundos e faça 10 repetições.

Conheça também os equipamentos fitness e aparelhos de ginástica da Cepall com elásticos exensores para exercícios variados.

Bom exercício pra vocês!!



Ginástica localizada by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:38 pm
Filed under: Treinos de Exercícios | Tags: , , , , , ,

Vantagens:

– Possibilita fortalecimento muscular sem hipertrofia.

– Treina a coordenação motora.

– Proporciona grande consciência corporal.

Riscos:

– Se praticada sem orientação, pode provocar lesões nos grupos musculares trabalhados, e também problemas de postura e nas articulações.

Período mínimo para fazer efeito

– As melhoras já começam a ser sentidas depois de um mês de ginástica, se o treino for feito pelo menos três vezes por semana.

Gasto calórico médio:

– O gasto calórico em uma aula de ginástica localizada é baixo, ficando em torno de 200kcal/h. Para quem quer perder peso, o ideal é combinar a ginástica localizada com algum exercício aeróbico (como a caminhada ou a bicicleta).

Quem deve fazer:

– O esporte é indicado para pessoas todas as pessoas que desejam fortalecer sua musculatura, e pode ser adaptado, com a devida orientação, para pessoas com problemas de coluna, de joelho, etc.

Precauções:

– Usar roupas leves e que facilitem os movimentos.

– Prestar toda a atenção às posturas corretas.

– Evitar a sobrecarga sobre a musculatura.

Dicas do especialista

Quem quiser começar a ginástica localizada deve fazer uma avalação médica e ter consciência dos limites do seu corpo. Pessoas que nunca praticaram este tipo de ginástica não devem começar sozinhas, e sim com o acompanhamento de um professor de educação física.

Patrícia Bocanera(Professora de Ginástica Localizada da Academia Runner, em São Paulo).

Conheça também a linha de aparelhos de ginástica da Cepall e o kit para montar usa academia em casa.



Corrida by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:37 pm
Filed under: Treinos de Exercícios | Tags: , , , , , ,

Vantagens

– Melhoria da circulação.

– Diminuição dos problemas no coração, devido à ativação da circulação sangüínea.

– Melhoria na condição física geral do indivíduo.

– Alta perda de calorias e grande redução de gorduras indesejadas.

Riscos

– Lesões musculares e nas articulações dos membros inferiores (pernas e pés), como na panturrilha, sola do pé e calcanhar. Os riscos são maiores com uso de roupas e tênis inadequados ou com excesso de esforço.

– Os riscos para a saúde podem aumentar se você praticar a corrida num ritmo forte, em longos períodos e na freqüência dos batimentos cardíacos máxima permitida (75% a 80% da freqüência normal).

Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 – idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.

Período mínimo para fazer efeito

– Em um mês já é possível sentir os resultados da corrida, ou seja, pernas durinhas, melhora do condicionamento físico e perda de gordurinhas localizadas.

– Para uma pessoa que tenha um condicionamento físico médio, é recomendado uma corrida de 45 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. O ideal seria que um dia a corrida fosse leve e no outro, mais puxada.

Gasto calórico médio

– De 600 a 800 kcal/hora

Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.

Quem deve fazer

– Depois de uma avaliação física, todos aqueles que estiverem até 5 quilos acima do peso podem praticar a corrida sem passar antes pela caminhada. Depois desse limite, os riscos são muito grandes.

Dicas do especialista

Vista roupas leves e use um tênis com um bom sistema de amortecimento no calcanhar. Hidrate-se bastante. Até 10 minutos antes da corrida, beba até 330 ml de água. Durante a atividade, beba, a cada 15 minutos, até 220 ml de água. Depois da corrida, pode beber água à vontade. Os isotônicos só devem ser ingeridos caso a atividade física se prolongue por mais de uma hora e meia.

Ronaldo Martinelli (Professor responsável pelo Depto. de Treinamento de Corrida e Esportes de Aventura da academia Runner)



Dicas para diminuir o volume da barriga by Ariana Dêgelo
dezembro 12, 2008, 1:24 pm
Filed under: Dicas importantes | Tags: , , , , , ,

· Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

· As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras, legumes, verduras e frutas;

· Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)

· Pratique atividade física – além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

· Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

· Mastigue devagar – A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

· Evite os alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Evite alimentos gordurosos – a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

· Evite o consumo excessivo de sal, exemplos – Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

· Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

· Atenção ao leite – Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

· Atenção a alguns adoçantes – alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

· Beba bastante água – Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

· Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.